Lifestyle (ਲਖਵਿੰਦਰ ਸਿੰਘ) : ਅੱਜ ਕੱਲ੍ਹ, ਕੰਪਿਊਟਰ ਜਾਂ ਮੋਬਾਈਲ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਘੰਟਿਆਂਬੱਧੀ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਪੜ੍ਹਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਆਦਤਾਂ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾੜੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਵੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਗਲੋਬਲ ਬਰਡਨ ਆਫ਼ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ (GBD) 2021 ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ, ਸਕ੍ਰੀਨ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਗਲਤ ਆਸਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਬੈਠਣ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਆਸਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਹ 3 ਕਸਰਤਾਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਮੋੜੋ
ਇਹ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਓ। ਜੇਕਰ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਚਿਨ-ਟੱਕ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ
ਚਿਨ ਟੱਕ ਕਸਰਤਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਡਬਲ ਠੋਡੀ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਸਨੂੰ 5-10 ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਝਟਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਰੋਧ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ‘ਤੇ ਰਹੇ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਇਹੀ ਕਸਰਤ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨਾ ਲਗਾਓ। ਹਲਕੇ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਆਸਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੰਪਿਊਟਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਨੂੰ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਘੁੰਮੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ। ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੋਬਾਈਲ ਫੋਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣਾ, ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ, ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਕਦੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਜੇਕਰ ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਘਰੇਲੂ ਉਪਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ, ਝਰਨਾਹਟ, ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਵੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ, ਬੁਖਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਅਕੜਾਅ, ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਗੰਭੀਰ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ।
ਬੇਦਾਅਵਾ: ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਆਮ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਹੈ। ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਥਾਂ ਨਾ ਲਓ। ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਦਰਦ ਗੰਭੀਰ ਜਾਂ ਨਿਰੰਤਰ ਹੈ।
