Vegetarian Iron Rich Foods (ਨਵਲ ਕਿਸ਼ੋਰ) : ਆਇਰਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਕਮੀ ਅਨੀਮੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਪੀਲੀ ਚਮੜੀ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ?
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 6 ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਲੈ ਕੇ ਆਏ ਹਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਦਾਲਾਂ (ਮੂੰਗ, ਮਸੂਰ, ਅਰਹਰ, ਚਨੇ ਦੀ ਦਾਲ)
ਦਾਲਾਂ ਆਇਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੱਚੀ ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6.6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿੰਬੂ, ਸੰਤਰਾ, ਅਮਰੂਦ) ਦੇ ਨਾਲ ਦਾਲ ਖਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਆਇਰਨ ਦਾ ਸੋਖਣ ਸਹੀ ਹੋ ਸਕੇ।
- ਛੋਲੇ
ਛੋਲੇ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਇਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ – ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛੋਲੇ ਚਾਟ, ਸਲਾਦ, ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਹਮਸ।
- ਅਨਾਰ
ਅਨਾਰ ਖੂਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਣਿਆ-ਪਛਾਣਿਆ ਫਲ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਨਾਰ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.31 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਨਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਦੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
ਜਵੀ, ਕੁਇਨੋਆ, ਬਾਜਰਾ (ਬਾਜਰਾ, ਜਵਾਰ, ਰਾਗੀ) ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਵੀ ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਲੈਣ ‘ਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ, ਬਾਥੂਆ)
ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਅਤੇ ਬਥੂਆ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਾਲਕ ਦਾ ਜੂਸ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਅਨੀਮੀਆ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਫੂਡਜ਼
ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ, ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ। ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਅਨਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਅਨੀਮੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
