Lifestyle (ਨਵਲ ਕਿਸ਼ੋਰ) : ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਦਲਦੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਧਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਮੁੜ ਰਹੇ ਹਨ। ਮਸ਼ਹੂਰ ਹਸਤੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਤੱਕ, ਹਰ ਕੋਈ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚਿੰਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ।
ਦਰਅਸਲ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਾਨਵਰ-ਉਤਪਾਦ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਵਾਲ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਕੀ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ? ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਪੰਜ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਓਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਓਟਸ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਨਾਸ਼ਤਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਅਮਰੀਕੀ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (USDA) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਚੇ ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 13.15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 10.1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਗਿਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਸ ਖਾਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਟੋਫੂ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵੀਗਨ ਵਿਕਲਪ ਹੈ
ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪਨੀਰ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣੇ, ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਲਗਭਗ 17.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ। ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੋਇਆਬੀਨ ਜਾਂ ਐਡਾਮੇਮ
ਸੋਇਆਬੀਨ ਨੂੰ ਵੀਗਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ 18.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮੂੰਗ ਬੀਨ ਸਪਾਉਟ
ਮੰਗ ਬੀਨ ਸਪਾਉਟ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗ ਬੀਨ ਲਗਭਗ 7.02 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬੀਨ ਨੂੰ ਸਪਾਉਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੂੰਗ ਬੀਨ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਚੀਆ ਬੀਜ ਵੀ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਹਨ
ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 16.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 34.4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਲਈ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
