Healthcare (ਨਵਲ ਕਿਸ਼ੋਰ) : ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਬਦਲਦੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਗਲਤ ਪੋਸਚਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਰਹਿਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਦਰਦ ਇੰਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਠਣ-ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਹਾਰਟ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਵੱਲੋਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਪੰਜ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਮਰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਕਰੋ ਇਹ 5 ਕਸਰਤਾਂ
- ਸੀਟਿਡ ਟਰੰਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ (Seated Trunk Rotation)
ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਠ ਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈੱਡ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਕਰਾਸ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ 10-10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟਰੰਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ (Standing Trunk Rotation)
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫ਼ਾਸਲਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਪਵੇ।
- ਹਾਈ ਨੀਜ਼ (High Knees)
ਹਾਈ ਨੀਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰੋ। ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ 10-10 ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ (Standing Back Stretch)
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ। ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁੜ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡਸ (Standing Side Bends)
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫ਼ਾਸਲਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ 10-10 ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਲਾਹ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਾਓ। ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਰੋਕ ਦਿਓ। ਲਗਾਤਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਕਮਰ ਦਰਦ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਲਓ।
Disclaimer: ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਲਈ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਨੁਸਾਰ ਮਾਹਿਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।
